World

Bagaimana cara mencegah atau mengobati kram?


Kram otot selama latihan dapat secara drastis mempengaruhi kinerja dan merupakan masalah umum di antara atlet ketahanan. Kram ini biasa terjadi selama atau setelah berolahraga dan dapat berkisar dari kram kecil pada otot kecil yang hilang dengan sendirinya, hingga kram yang sangat menyakitkan pada otot besar yang tetap menyebabkan rasa sakit selama berjam-jam. Penyebab kram tidak sepenuhnya dipahami, tetapi ada beberapa penyebab yang telah diidentifikasi Apa yang menyebabkan kram otot saat berolahraga?’).

Bagaimana cara mencegah kram otot?

Pencegahan

Salah satu penyebab kram otot yang disarankan adalah elektrolit ketidakseimbangan. Ini akan terjadi sebagai akibat dari sebagian besar kehilangan natrium dalam keringat. Tidak diragukan lagi bahwa elektrolit diperlukan untuk fungsi normal otot dan digunakan dalam proses kontraksi dan relaksasi otot. Oleh karena itu, tergoda untuk berpikir bahwa menguras elektrolit ini dapat mengakibatkan kontraksi otot yang terganggu dan tidak terkendali (yaitu kram). Setelah mengatakan bahwa mengejutkan bahwa kami memiliki bukti yang sangat terbatas bahwa ini sebenarnya kasusnya dan satu-satunya penelitian yang selalu dirujuk adalah penelitian yang sangat lama pada pekerja tambang yang bekerja seharian di tambang yang sangat panas.

Kami memiliki bukti yang sangat terbatas bahwa elektrolit yang menipis dapat menyebabkan kontraksi otot yang terganggu dan tidak terkendali (yaitu kram)

Namun demikian, risiko kram dapat dikurangi dengan menjaga keseimbangan elektrolit yang baik, yang dapat dicapai melalui konsumsi elektrolit selama latihan (terutama natrium). Mencoba untuk mencocokkan jumlah elektrolit yang hilang dalam keringat dengan jumlah yang tertelan tidak diperlukan, tetapi dianjurkan untuk menghindari kehilangan yang besar di akhir latihan. Apa yang sangat besar, tidak diketahui secara pasti tetapi kehilangan 5 gram natrium tidak mungkin menjadi masalah dan ini adalah kerugian yang sangat besar.

Kekhususan pelatihan akan sangat penting dalam pencegahan kram otot

Ketidakseimbangan elektrolit mungkin hanya menjelaskan sebagian kecil kasus kram otot. Pengkondisian otot yang buruk jauh lebih penting. Kekhususan latihan akan sangat penting dalam pencegahan, baik dari segi durasi latihan dan intensitas. Karena kompetisi biasanya hanya sedikit lebih intens dan sedikit lebih banyak usaha daripada sesi latihan yang paling sulit, kram lebih mungkin terjadi dalam situasi ini. Juga, mengubah posisi di atas sepeda, misalnya, dapat mengubah pola perekrutan dan akan melibatkan otot-otot yang sebelumnya “kurang terlatih”. Ini dapat meningkatkan risiko kram, setidaknya secara anekdot.

Mengobati

Mengurangi intensitas olahraga

Setelah otot mulai kram, ada beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengobatinya. Banyak kram akan hilang dengan sendirinya, hanya berlangsung beberapa detik atau mungkin beberapa menit. Jika terjadi selama latihan, maka membiarkan otot rileks dengan beristirahat atau mengurangi kecepatan Anda untuk waktu yang singkat sementara kram memudar mungkin cukup untuk kram ringan. Jika kram terjadi pada otot yang tidak digunakan (misalnya kram di lengan saat berlari), Anda mungkin tidak perlu melambat untuk menunggu hal ini sembuh dengan sendirinya.

Jika kram terjadi selama berolahraga, maka membiarkan otot rileks dengan beristirahat atau mengurangi kecepatan Anda untuk waktu yang singkat sementara kram memudar mungkin cukup untuk kram ringan.

Peregangan

Tentu saja, banyak kram yang terlalu menyakitkan untuk diabaikan begitu saja atau mungkin berlangsung terlalu lama untuk berhenti dan menunggu untuk diselesaikan. Peregangan sering disarankan sebagai cara terbaik untuk mengatasi kram, yang didukung oleh beberapa studi kasus serta anekdot. Peregangan otot mengaktifkan bagian otot yang dikenal sebagai ‘organ tendon golgi’. Mengaktifkan organ tendon golgi memberi sinyal saraf yang mengontrol kontraksi otot untuk mengurangi kontraksi, yang seharusnya mengurangi intensitas kram. Namun, penelitian tentang peregangan untuk mengatasi kram otot kurang mendukung.

Oleh karena itu, meskipun buktinya tidak terlalu kuat untuk peregangan, ini adalah salah satu dari sedikit alat di gudang senjata untuk mengobati kram yang menyakitkan atau bertahan lama.

Mempelajari kram otot itu sulit, karena tidak dapat diprediksi dan sulit dipicu. Kram dapat dipicu di laboratorium menggunakan stimulasi listrik, dan dua penelitian gagal menunjukkan bahwa peregangan dapat mengobati kram yang disebabkan oleh stimulasi ini. Namun, tidak jelas apakah kontraksi ini secara fungsional sama dengan kontraksi yang terjadi selama latihan. Beberapa studi yang sangat kecil dan studi kasus telah efektif menggunakan peregangan untuk mengobati kram otot di sekitar latihan, tetapi karena begitu banyak kram sembuh dengan sendirinya, tidak mungkin untuk memastikan bahwa peregangan membantu menyelesaikannya. Oleh karena itu, meskipun buktinya tidak terlalu kuat untuk peregangan, ini adalah salah satu dari sedikit alat di gudang senjata untuk mengobati kram yang menyakitkan atau bertahan lama.

Nutrisi

Sejumlah makanan dan minuman yang berbeda telah disarankan untuk membantu dalam mengobati kram, meskipun bukti yang sangat terbatas, termasuk obat homeopati dan obat tradisional, yang berbicara tentang kekuatan efek plasebo. Menariknya, minum sedikit jus acar telah terbukti mengurangi durasi kram otot sekitar . Meskipun jus acar mengandung natrium, hal itu tidak mempengaruhi keseimbangan elektrolit. Diduga kandungan asam asetatnya yang tinggi (dan rasanya yang tajam dan tidak enak) mungkin telah mengaktifkan saraf di mulut yang memicu otak untuk memperlambat kontraksi otot yang kram. Penelitian ini kecil dan dirancang tidak sempurna, jadi jus acar tidak boleh digunakan untuk mengobati kram. Namun, ini menunjukkan bahwa mungkin ada cara di masa depan untuk mengobati kram dengan cara yang menarik dan non-tradisional.

Referensi

  1. Maughan RJ, Shirrefs SM. Kram Otot Selama Latihan: Penyebab, Solusi, dan Pertanyaan Tersisa. Olahraga Med. 49(Suppl 2):115-24, 2019

  2. Jung A, Uskup P, Al-Nawwas A, Dale R. Pengaruh hidrasi dan suplementasi elektrolit pada kejadian dan waktu untuk timbulnya kram otot terkait olahraga. Jurnal Pelatihan Atletik. 40(2):71-5, 2005

  3. Panza G, Stadler J, Murray D, Lerma N, Barrett T, Pettit-Mee R, Edwards J. Peregangan statis pasif akut dan frekuensi ambang kram. Jurnal Pelatihan Atletik. 52(10):918-24, 2017

  4. MIller K, Harsen J, Long B. Peregangan profilaksis tidak mengurangi kerentanan terhadap kram. saraf otot. 57(3):473-7, 2018

  5. MIller K, Mack G, Knight K. Elektrolit dan plasma berubah setelah konsumsi jus acar, air, dan larutan karbohidrat-elektrolit umum. Jurnal Pelatihan Atletik. 44(5):454-61, 2009

Artikel ini bersumber di situs www.mysportscience.com

Related Articles

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Back to top button